جدول تمارين نسائية لتنحيف الساقين في الجيم | | شد عضلة السمانة و تقوية بطة الساق China

جدول تمارين نسائية لتنحيف الساقين في الجيم || شد عضلة السمانة و تقوية بطة الساق يمكنك اتباع جدول تمارين نسائية لتنحيف الساقين وشد عضلات السمانة وتقوية بطة الساق في الجيم على النحو التالي: 1. الجري على المطحنة الكهربائية: يمكنك بدء تمريناتك بالجري على المطحنة الكهربائية لمدة 10-15 دقيقة، ويمكنك زيادة المدة تدريجياً حتى تصل إلى 30-45 دقيقة. 2. تمارين السكوات: قم بالوقوف بشكلٍ صحيح، وثبّتي قدميكِ عرض الكتفين، ثم انحني ركبتيكِ حتى تصلي إلى زاوية 90 درجة، وثم اعودي إلى وضعك الأصلي. كرري هذه التمرينات لمدة 3 مجموعات من 15 تكرار. 3. تمارين رفع الساق: امسكي بعض الأثقال الخفيفة، واستلقي على ظهركِ وثبّتي قدميكِ على الأرض، ثم رفعي ساقيكِ ببطء حتى يصل الطرف العلوي للقدم إلى الحد الأقصى، ثم اعودي ببطء إلى الوضع الأصلي. كرري هذه التمرينات لمدة 3 مجموعات من 15 تكرار لكل ساق. 4. تمارين الخطوات: قومي بالخطوات السريعة على منصة خاصة بالجيم لمدة 30-45 دقيقة. 5. تمارين الصعود على الدرج: صعدي على درج الجيم بخطوات سريعة لمدة 10 دقائق. 6. تمارين التمدد: يمكنك الجلوس على الأرض وتمديد ساقيكِ ببطء، والتمدد لمدة 30 ثانية ثم خفضها ببطء. قمي بتكرار هذه التمارين لمدة 3 مجموعات من 5 تكرارات. يمكنك تنفيذ هذه التمارين بانتظام مع تغذية صحية واستشارة طبيبكِ إذا كنتِ تعانين من مشاكل صحية معينة. كما يمكن تخصيص جدول تمارين يتناسب مع قدراتك وحاجتك الفردية. هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها لتنحيف الساقين وتقوية عضلات الساقين والفخذين للنساء، بما في ذلك: 1. تمارين تنحيف الساقين: - المشي السريع أو الجري لمدة 30 دقيقة يومياً. - تمارين السكوات (الكوع السفلي)، حيث يتم الوقوف بشكل صحيح، وانحناء الركبتين ببطء حتى تصل إلى زاوية 90 درجة، وثم العودة ببطء إلى الوضع الأصلي. كرري هذا التمرين لمدة 3 مجموعات من 15-20 تكرار. - تمارين الخطوات السريعة، حيث يتم الخطوات بسرعة على منصة خاصة بالجيم لمدة 30-45 دقيقة. 2. تمارين تنحيف وشد الساقين: - تمارين رفع الساق، حيث يتم رفع الساقين ببطء حتى تصل إلى الحد الأقصى، وثم العودة ببطء. كرري هذا التمرين لمدة 3 مجموعات من 15-20 تكرار لكل ساق. - تمارين الانحناءات الأمامية، حيث يتم الوقوف بشكل صحيح وانحناء الجسم إلى الأمام ببطء حتى تصل إلى الحد الأقصى، وثم العودة ببطء إلى الوضع الأصلي. كرري هذا التمرين لمدة 3 مجموعات من 15-20 تكرار. 3. تمارين تقوية عضلات الساقين والفخذين: - تمارين الركض في الأماكن المفتوحة، حيث يتم الركض بسرعة لمدة 30 دقيقة. - تمارين رفع الأثقال، حيث يتم استخدام الأثقال الخفيفة ورفعها بإحدى اليدين وإعادتها ببطء، ثم القيام بنفس الشيء باليد الأخرى. كرري هذا التمرين لمدة 3 مجموعات من 15-20 تكرار لكل يد. - تمارين الدراجة الثابتة، حيث يتم ركوب الدراجة الثابتة لمدة 30-45 دقيقة. 4. تمارين عضلة السمانة: - تمارين الجلوس والوقوف على قدميكِ، ورفع الكعبين ببطء حتى تصل إلى الحد الأقصى، وثم العودة ببطء إلى الوضع الأصلي. كرري هذا التمرين لمدة 3 مجموعات من 15-20 تكرار. - تمارين الصعود والنزول على الدرج، حيث يتم الصعود والنزول على الدرج بسرعة متوسطة لمدة 10-15 دقيقة. 5. تمارين بطة الساق: - تمارين الجلوس والوقوف على ظهركِ، ورفع الكعبين ببطء حتى تصل إلى الحد الأقصى، وثم العودة ببطء إلى الوضع الأصلي. كرري هذا التمرين لمدة 3 مجموعات من 15-20 تكرار. - تمارين الركض على الأصابع، حيث يتم الركض على الأصابع بسرعة لمدة 30 ثانية ثم العودة ببطء إلى الوضع الأصلي. كرري هذا التمرين لمدة 3 مجموعات من 10-15 تكرار. يجب القيام بهذه التمارين بانتظام مع تغذية صحية واستشارة طبيبكِ إذا كنتِ تعانين من مشاكل صحية معينة. يمكن استخدام هذه التمارين لتنحيف الساقين والفخذين، ولكن يجب الانتباه إلى أنه لا يمكن تنحيف منطقة محددة من الجسم فحسب، بل يجب القيام بتمارين شاملة للجسم بشكل عام لتحقيق النتائج المرجوة.

Category